Metoda przeciw kilogramom Valérie Orsoni

Ci, którzy mają napięty harmonogram, wybiorą program „minimum” 15 minut. Na przemian, w pozostałe dni, z „średnim” treningiem 45 min lub „optymalnym” 1:30 Po stronie sprzętu wystarczą dobre tenisówki i para hantli 1 lub 2 kg. Więc gotowy? Chodźmy!

Dzień 1, 3 i 5

> Najpierw rozgrzewamy się 1 minutą („minimum”) lub 7 minut („średnia”) lub 15 minut („optymalna”) cardio.
W domu: tańczymy, wskakujemy na miejscu lub idziemy w górę i w dół o krok.
Na zewnątrz: chodzimy szybko lub biegniemy cicho.
Indoor: jeździmy na rowerze, trenażerem eliptycznym lub rowerzystą.
> 30 ukośnych Tahiti + 15 odczytów siedzących
> 1 lub 7 lub 15 minut cardio
> 20 zanurzeń + 15 X płytek
> 1, 7 lub 15 minut cardio
> 30 przysiadów baleriny + 30 rzutów z przodu
> 1, 7 lub 15 minut cardio
> Kończymy 5 lub 10 minutami rozciągania

TAHITI OBLIQUE
Stojąc, nogi rozłożone na szerokości miednicy i stopy równolegle, łapiesz hantle obiema rękami. Podczas wydechu mimami wykonujemy ruchy łopatkami po lewej stronie, zginając prawą nogę i zdejmując prawą stopę 20 cm od ziemi. Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej i wiosłujemy w prawo.



UWAGI DOTYCZĄCE SIEDZENIA
Leżąc na plecach, nogi zgięte, stopy przylegające do siebie i wyciągnięte ręce nad głową. Wydychając i kurcząc mięśnie brzucha, przyłóż ręce przed siebie, a następnie unieś klatkę piersiową, dopóki nie usiądziesz, stopy wciąż leżą na ziemi, jedna na drugiej, wyprostowane plecy. Podczas wdechu wracamy do pozycji leżącej.



DIPS
Siedząc na skraju ważonego krzesła z rozpostartymi ramionami, opieramy się rękami i przesuwamy pośladki w kosmos. Podczas wdechu składamy ręce i opuszczamy pośladki kilka centymetrów od ziemi. Podczas wydechu wracamy do siły ramion.


PŁYTY X
Leżąc na brzuchu, z dala od szerokości miednicy, spoczywasz na dłoniach i palcach, a ciało tworzy prostą deskę. Podczas zaciskania mięśni brzucha opieramy się na łokciach, a następnie wznosimy wsparcie na dłoniach.


PRZEDNIE SLOTY
Stojąc, stopy równoległe i poza szerokością miednicy, łapiemy ciężar w obu dłoniach. Przesuwamy prawą nogę, aby była zgięta i tworzyła kąt prosty. Obracamy biust i ramiona w prawo. Wracamy do pozycji wyjściowej i zaczynamy od lewej nogi, obracając biust w lewo.


SQUATY BALLERINA
Stojąc, z rozłożonymi nogami i stopami otwartymi na zewnątrz, bierzesz ciężar (lub balon) w dłonie. Jakby usiąść, wdychając, zginamy nogi, aż utworzą odpowiedni kąt. Rozciągamy ramiona przed sobą poziomo, wciąż trzymając ciężar. Podczas wydechu powracasz do pozycji stojącej i wyciągasz ręce nad głowę. Zmieniamy dwie pozycje.

Dzień 2 i 4

> Rozgrzewamy się z 1, 7 lub 15 minutami treningu cardio.
> 30 śrubokrętów + 20 flamingów
> 1, 7 lub 15 minut cardio
> 30 loków bicepsów + 20 tricepsów żelaza
> 1, 7 lub 15 minut cardio
> 30 rozgwiazda + 30 motyli
> 1, 7 lub 15 minut cardio
> Kończymy 5 lub 10 minutami rozciągania.

wkrętaki
Leżąc na ziemi ze zgiętymi nogami, stopami opartymi płasko w okolicy pośladków, wyciągniętymi rękami wzdłuż ciała, zdejmujemy pośladki. Wyciągamy prawą nogę w kierunku nieba. Mijamy prawą stopę pod zgiętą lewą nogą. Utrzymujemy pozycję przez 5 sekund, wracamy, potem zmieniamy strony.


Flamingi
Stojąc, stopy równoległe i poza szerokością miednicy, montujemy przed sobą lewe kolano pod kątem prostym. Ściskając brzuch i wydychając, rozciągamy za sobą lewą nogę i przechylamy biust do przodu, wyciągając ręce w kierunku ziemi. Lewa noga i plecy są wyrównane. Przez wdech wracamy do pozycji wyjściowej. Zaczynamy od nowa 10 razy, a następnie wznawiamy ćwiczenie z prawą nogą.


KRZYWA BICEPSA
Usiądź, weź ciężar w prawej ręce i połóż prawy łokieć na prawym udzie, pochylając klatkę piersiową lekko do przodu, nie zaokrąglając pleców. Podczas wydechu pochylasz łokieć, aby podnieść hantle do poziomu klatki piersiowej. Kiedy wdychasz, opuszczasz rękę. Wykonujemy ruch 15 razy, a następnie zaczynamy od lewej.


ŻELAZA TRICEPS
Stojąc, stopy równoległe do szerokości miednicy, nogi lekko zgięte, pochylamy biust do przodu, utrzymując proste plecy i wyrównaną głowę. W każdej dłoni hantle kładziemy na wysokości talii, zginając łokcie.Podczas wydechu wyciągasz ramiona do tyłu i wdychasz, powracasz do pozycji wyjściowej.

MORSKIE GWIAZDY
Leżąc na ziemi, rozłóż ręce i nogi, tak aby ciało tworzyło rozgwiazdę. Podczas wydechu podnosimy biust, lewą nogę i prawe ramię i dotykamy lewej stopy prawą ręką , Wracamy do pozycji początkowej przez wdech i zaczynamy od lewej ręki i prawej nogi.


Zdjęcia: Marabout / Aaron Blumenshine

MOTYLE
Leżąc na ziemi, ze skrzyżowanymi nogami, dłońmi na poziomie ucha, łokciami. Podczas wydechu podnosimy biust, aby złapać mięśnie brzucha i schodzimy podczas wdechu.

6 dzień

> 1 godzina szybkiego marszu + 1 godzina jogi

7 dzień

> 1 do 2 godzin szybkiego marszu


Body Challenge, program odchudzający, autor: Valérie Orsoni, red. Marabout (2017)

Przeczytaj także:

Przepisy na odchudzanie od Valérie Orsoni

Porady trenera dotyczące zachowania formy

Menopauza: mój program sportowy przeciwko kilogramom

Anoreksja groźna choroba (Styczeń 2021)


Podziel Się Z Przyjaciółmi:

Pomadka Kendall Jenner

Czy możesz całować swoje dzieci w usta?